{"id":19674,"date":"2024-09-02T08:10:27","date_gmt":"2024-09-02T12:10:27","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/?p=19674"},"modified":"2024-09-22T15:02:20","modified_gmt":"2024-09-22T19:02:20","slug":"faut-il-vraiment-eviter-les-etirements-avant-lentrainement","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/2024\/09\/02\/faut-il-vraiment-eviter-les-etirements-avant-lentrainement\/","title":{"rendered":"FAUT-IL VRAIMENT \u00c9VITER LES \u00c9TIREMENTS AVANT L’ENTRA\u00ceNEMENT ?"},"content":{"rendered":"

Si tu lis ceci, tu es probablement un entra\u00eeneur priv\u00e9, un coach ou un th\u00e9rapeute qui, au moins \u00e0 un moment de sa carri\u00e8re, a entendu ou m\u00eame dit \u00ab les \u00e9tirements avant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement sont mauvais pour toi<\/em><\/strong> \u00bb.<\/p>\n

Malheureusement, de nombreuses personnes acceptent ce soi-disant fait sans chercher \u00e0 savoir exactement ce que dit la recherche ;<\/p>\n

Et aussi sans comprendre qu’il existe tr\u00e8s peu de \u00ab r\u00e8gles strictes \u00bb en mati\u00e8re d’entra\u00eenement, et que les \u00ab r\u00e8gles \u00bb qui existent sont faites pour \u00eatre enfreintes… du moins, si tu sais comment les enfreindre :<\/p>\n

\u00ab Connaissez bien les r\u00e8gles afin de pouvoir les enfreindre efficacement \u00bb – Dalai Lama XIV<\/p>\n

Voici donc la r\u00e9ponse \u00e0 la question : Faut-il vraiment \u00e9viter les \u00e9tirements avant l’entra\u00eenement ?<\/p>\n

TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L’ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n

\"Deviens<\/a><\/p>\n

>> OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Que nous dis VRAIMENT la recherche sur les \u00e9tirements statiques ??<\/strong><\/h2>\n

Lorsqu’il s’agit de s’\u00e9tirer avant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement, je tiens \u00e0 pr\u00e9ciser le type d’\u00e9tirement auquel je fais r\u00e9f\u00e9rence, \u00e0 savoir les \u00e9tirements statiques. Dire que \u00ab les \u00e9tirements sont mauvais \u00bb est une affirmation trop vague, car il existe litt\u00e9ralement des douzaines de modalit\u00e9s diff\u00e9rentes qui englobent toutes le sujet plus large des <\u00e9tirements<\/em>>.<\/p>\n

Pour \u00eatre clair, l’\u00e9tirement statique consiste \u00e0 maintenir une position musculaire allong\u00e9e pendant une p\u00e9riode de temps soutenue avec tr\u00e8s peu ou pas de mouvement suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

En outre, nous pouvons d\u00e9crire l’intensit\u00e9 de l’\u00e9tirement avec diff\u00e9rents degr\u00e9s d’inconfort. On peut maintenir un \u00e9tirement du quadriceps pendant 30 secondes avec un niveau d’inconfort tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 mesur\u00e9 \u00e0 8-9\/10, ou pendant 90 secondes avec un niveau d’inconfort de 5\/10.<\/p>\n

Malheureusement, les recherches sont assez contradictoires et d\u00e9pendent fortement des m\u00e9thodes exp\u00e9rimentales utilis\u00e9es. En outre, certaines des questions que nous devons nous poser sont les suivantes :<\/p>\n

Quel type d’\u00e9tirement statique a \u00e9t\u00e9 utilis\u00e9 ?
\nQuels exercices ont suivi ?
\nQuelle \u00e9tait la dur\u00e9e des \u00e9tirements et \u00e0 quel niveau d’intensit\u00e9 \u00e9taient-ils maintenus ?
\nQuel \u00e9tait le temps de repos entre l’\u00e9tirement et l’exercice de test ?
\nQuelle est la population \u00e9tudi\u00e9e (athl\u00e8tes entra\u00een\u00e9s, individus non entra\u00een\u00e9s, etc.) ?<\/p>\n

Et bien s\u00fbr…<\/p>\n

Dans quelle mesure ces questions ont-elles une r\u00e9elle IMPORTANCE ??<\/strong><\/h3>\n

L’un des points assez communs de ces recherches est qu’elles d\u00e9montrent que les \u00e9tirements statiques avant une s\u00e9ance d’entra\u00eenement sont associ\u00e9s \u00e0 une diminution marqu\u00e9e de la force et, plus particuli\u00e8rement, de la puissance de sortie chez les athl\u00e8tes.<\/p>\n

Par exemple, Behm et al. ont montr\u00e9 que les \u00e9tirements statiques effectu\u00e9s avant un exercice de saut explosif peuvent r\u00e9duire la hauteur du saut [1], et Yamaguchi et al. ont montr\u00e9 que les mouvements concentriques d’entra\u00eenement dynamique \u00e0 r\u00e9sistance externe constante (DCER) pr\u00e9sentaient une r\u00e9duction significative de la puissance apr\u00e8s l’ex\u00e9cution d’un \u00e9tirement statique [2].<\/p>\n

Une \u00e9tude de Thompsen et al. a montr\u00e9 qu’apr\u00e8s avoir effectu\u00e9 des \u00e9tirements statiques sur les extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville trois fois pendant 20 secondes chacun, la hauteur du saut vertical \u00e9tait significativement r\u00e9duite [3] \u00bb<\/p>\n

Dans de nombreuses \u00e9tudes examinant les effets des \u00e9tirements statiques sur les performances, les chercheurs ont \u00e9galement mesur\u00e9 l’inactivation musculaire r\u00e9sultant de l’\u00e9tirement, qui dans de nombreux cas \u00e9tait significative et corr\u00e9l\u00e9e \u00e0 la r\u00e9duction subs\u00e9quente de la puissance. [1]<\/p>\n

Dans une autre \u00e9tude portant sur 16 athl\u00e8tes f\u00e9minines entra\u00een\u00e9es, \u00ab les r\u00e9sultats ont indiqu\u00e9 qu’il n’y avait pas de diff\u00e9rence significative (p < 0,05) dans les scores de saut vertical \u00e0 la suite d’un \u00e9tirement statique ou balistique, du temps \u00e9coul\u00e9 ou des scores de flexibilit\u00e9 initiaux. Cela sugg\u00e8re que les \u00e9tirements avant la comp\u00e9tition n’ont pas d’effet n\u00e9gatif sur les performances des femmes entra\u00een\u00e9es. [4]<\/p>\n

En r\u00e9alit\u00e9, je peux sortir quelques douzaines d’\u00e9tudes et les analyser jusqu’au retour des vaches \u00e0 l’\u00e9table, mais je n’ai pas besoin de le faire parce que le but de cet article est de penser AU-DEL\u00c0 de la recherche.<\/p>\n

La chose la plus importante \u00e0 consid\u00e9rer est la personne qui se trouve en face de toi<\/h2>\n

Comment es-tu le plus \u00e0 m\u00eame de les aider par la s\u00e9lection des exercices, la programmation et la p\u00e9riodisation ?<\/p>\n

Quels sont leurs objectifs ?<\/p>\n

Quelles sont leurs limitations en termes de mobilit\u00e9 articulaire et de longueur musculaire ?<\/p>\n

Par exemple, si tu entra\u00eenes un athl\u00e8te de niveau avanc\u00e9 ou d’\u00e9lite qui effectue des lev\u00e9es d’halt\u00e9rophilie telles que l’\u00e9paul\u00e9-jet\u00e9 ou l’arrach\u00e9, les \u00e9tirements statiques ont-ils leur place dans la s\u00e9quence d’\u00e9chauffement avant l’entra\u00eenement ?<\/p>\n

Dans l’immense majorit\u00e9 des cas, la r\u00e9ponse est un NON cat\u00e9gorique !<\/p>\n

Qu’en est-il des autres sports ou m\u00e9thodes d’entra\u00eenement qui impliquent des actions explosives et des mouvements rapides ?<\/p>\n

L\u00e0 encore, probablement non.<\/p>\n

Nous ne voulons pas que ces types d’athl\u00e8tes aient PLUS de laxit\u00e9 dans leurs articulations, nous voulons au contraire qu’ils aient plus de rigidit\u00e9 et de stabilit\u00e9 avant d’effectuer ces mouvements ou de pratiquer leur sport.<\/p>\n

Si l’on consid\u00e8re plut\u00f4t un athl\u00e8te r\u00e9cr\u00e9atif ou moyen, on s’aper\u00e7oit qu’il est probable qu’il soit confront\u00e9 \u00e0 de nombreuses d\u00e9ficiences de mouvement, \u00e0 des restrictions articulaires et \u00e0 des probl\u00e8mes de raideur musculaire qui ont des effets n\u00e9gatifs en aval, non seulement sur la qualit\u00e9 de l’entra\u00eenement, mais aussi sur la qualit\u00e9 de vie. Avoir des tensions dans les \u00e9paules ne signifie pas seulement \u00eatre limit\u00e9 lors de l’ex\u00e9cution d’un d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9. Comment la raideur de l’\u00e9paule peut-elle affecter le fonctionnement quotidien d’une personne, en particulier avec l’\u00e2ge ?<\/p>\n

Est-ce important pour ce client que les \u00e9tirements statiques puissent r\u00e9duire la puissance globale de 2 \u00e0 5 % pour un exercice donn\u00e9 ?<\/strong><\/h3>\n

M\u00eame si c’\u00e9tait 10 %, la r\u00e9ponse serait encore \u00ab On s’en fout \u00bb.<\/p>\n

La v\u00e9rit\u00e9, c’est qu’il ne faut pas en faire une priorit\u00e9, du moins pas dans un premier temps, et seulement apr\u00e8s que la mobilit\u00e9 des articulations peut \u00eatre r\u00e9tablie (dans la mesure du possible compte tenu des circonstances).<\/p>\n

 <\/p>\n

Les r\u00e9ductions de puissance et de force sont-elles importantes ?<\/strong><\/h2>\n

Les r\u00e9ductions de puissance et de force dues aux \u00e9tirements statiques ne devraient concerner que les athl\u00e8tes de haut niveau et les comp\u00e9titeurs.<\/p>\n

Pour tous les autres, l’objectif devrait \u00eatre d’am\u00e9liorer en priorit\u00e9 la fa\u00e7on dont leur corps bouge, et de construire sur cette base en renfor\u00e7ant au fil du temps l’amplitude de mouvement retrouv\u00e9e. Ce n’est qu’une fois l’int\u00e9grit\u00e9 du mouvement am\u00e9lior\u00e9e que l’on peut passer \u00e0 des s\u00e9ances d’entra\u00eenement plus ax\u00e9es sur la performance.<\/p>\n

\u00c0 titre d’exemple, l’une des restrictions articulaires les plus courantes que j’ai observ\u00e9es en tant qu’entra\u00eeneur et coach concerne les chevilles et les mollets. Les tensions au niveau de cette articulation et des tissus environnants limitent la capacit\u00e9 du client \u00e0 flexion dorsale de la cheville, ce qui emp\u00eache les genoux de d\u00e9passer les orteils dans de nombreux mouvements du bas du corps.<\/p>\n

Avec une mauvaise flexion dorsale, toute la m\u00e9canique du squat, par exemple, sera alt\u00e9r\u00e9e. Si ton client pr\u00e9sente une mobilit\u00e9 limit\u00e9e des chevilles, ses hanches seront plus en arri\u00e8re lorsqu’il descendra dans le squat, ce qui n\u00e9cessitera un tronc plus pench\u00e9 vers l’avant pour maintenir l’\u00e9quilibre.<\/p>\n

Bien que les powerlifters utilisent souvent une position similaire lors d’un low-bar squat, il est important de reconna\u00eetre qu’il s’agit d’une technique d\u00e9lib\u00e9r\u00e9e, et qu’ils sont hautement entra\u00een\u00e9s pour l’ex\u00e9cuter en toute s\u00e9curit\u00e9. En revanche, les d\u00e9butants ou les gens de niveau interm\u00e9diaire peuvent ne pas avoir la force n\u00e9cessaire au niveau du dos et des hanches pour supporter cette position. Lorsqu’ils se retrouvent involontairement dans cette position en raison d’une tension musculaire, plut\u00f4t que par choix, cela peut entra\u00eener un risque accru de blessure.<\/p>\n