{"id":19789,"date":"2024-10-01T14:28:17","date_gmt":"2024-10-01T18:28:17","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/?p=19789"},"modified":"2024-10-01T14:52:29","modified_gmt":"2024-10-01T18:52:29","slug":"comment-choisir-les-bons-exercices-pour-des-jambes-monstres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/2024\/10\/01\/comment-choisir-les-bons-exercices-pour-des-jambes-monstres\/","title":{"rendered":"COMMENT CHOISIR LES BONS EXERCICES POUR DES JAMBES MONSTRES"},"content":{"rendered":"

Il n’y a rien de plus ridicule qu’un homme dont le haut du corps est bien d\u00e9velopp\u00e9 – bras et pectoraux massifs – et qui, en regardant vers le bas, a des jambes qui semblent appartenir \u00e0 un dindon.<\/p>\n

Et je dis \u00ab un homme \u00bb, pas \u00ab une personne \u00bb, car ce probl\u00e8me se pose rarement chez les femmes. En fait, les femmes consacrent souvent plus de temps \u00e0 l’entra\u00eenement du bas du corps, ce dont les hommes pourraient certainement s’inspirer !<\/p>\n

Si vous cherchez \u00e0 construire des jambes plus fortes et plus grosses, ou si vous avez besoin d’une approche plus m\u00e9thodique pour mieux programmer vos clients dans l’objectif d’une hypertrophie du bas du corps, continuez \u00e0 lire.<\/p>\n

Dans cet article, vous apprendrez \u00e0 choisir les bons exercices pour des jambes monstres, tout en comprenant mieux les nuances impliqu\u00e9es dans le POURQUOI vous faites les choix que vous faites.<\/p>\n

Le contexte est cl\u00e9<\/h2>\n

Comme je l’ai d\u00e9j\u00e0 dit, le contexte est essentiel. Ce qui peut \u00eatre un excellent conseil pour une personne peut \u00eatre m\u00e9diocre pour une autre. Lorsqu’il s’agit d’obtenir des jambes impressionnantes, vous devez tenir compte du contexte individuel – cela affecte les exercices que vous choisissez, leurs variations, leur emplacement dans la s\u00e9ance d’entra\u00eenement et leur fr\u00e9quence hebdomadaire.<\/p>\n

L’entra\u00eenement du haut du corps, comme les pectoraux, est souvent plus simple. Mais lorsqu’il s’agit du bas du corps, vous avez affaire \u00e0 un groupe de muscles plus important et plus diversifi\u00e9, chacun n\u00e9cessitant une attention particuli\u00e8re pour un d\u00e9veloppement efficace :<\/p>\n

Quadriceps
\nIschio-jambiers
\nMollets
\nAdducteurs
\nFessiers<\/p>\n

En outre, chacun de ces muscles peut \u00eatre divis\u00e9 en sections ou t\u00eates plus petites, qui peuvent \u00eatre sp\u00e9cifiquement cibl\u00e9es par le biais de diff\u00e9rentes variations ou plans de mouvement.<\/p>\n

Par exemple, le grand fessier est tendu lors des exercices d’extension de la hanche, tandis que le moyen fessier est plus engag\u00e9 lors de l’abduction de la hanche.<\/p>\n

De m\u00eame, le droit f\u00e9moral – une t\u00eate du quadriceps qui traverse les articulations du genou et de la hanche – re\u00e7oit moins d’activation dans les exercices compos\u00e9s comme les squats et n\u00e9cessite des mouvements d’isolation de la flexion du genou comme les extensions de jambe pour se d\u00e9velopper.(1<\/a>)<\/p>\n

Nous parlons ici des muscles les plus gros et les plus forts du corps, capables de supporter des poids importants. Mais soyons r\u00e9alistes : la plupart des gens n’ont pas le courage de faire les efforts n\u00e9cessaires pour les d\u00e9velopper.<\/p>\n

C’est la raison pour laquelle on voit tant de sportifs se promener avec un haut du corps de super-h\u00e9ros et des jambes en cure-dents.<\/p>\n

La construction de jambes monstres exige un travail constant et \u00e9reintant – il n’y a pas de raccourci possible.<\/p>\n

TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L’ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n

\"Deviens<\/a><\/p>\n

>> OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n

Clients d\u00e9butants vs interm\u00e9diaires<\/h2>\n

Si votre client est relativement novice en mati\u00e8re d’entra\u00eenement, il est pr\u00e9f\u00e9rable de ne pas trop compliquer les choses avec des exercices avanc\u00e9s pour le bas du corps. L’accent doit \u00eatre mis sur la ma\u00eetrise des mouvements de base et sur l’obtention progressive du droit d’augmenter la charge et de progresser vers des exercices plus complexes au fil du temps.<\/p>\n

Mai de Rehab-U a \u00e9crit un excellent article<\/a> \u00e0 ce sujet.<\/p>\n

Les principaux mouvements du bas du corps sur lesquels il faut se concentrer sont les suivants<\/p>\n

Le pivot de la hanche
\nLe squat
\nLes fentes
\nLes mont\u00e9e de marches
\nLa flexion du genou
\nL’abduction de la hanche<\/p>\n

Une fois qu’une base solide est cr\u00e9\u00e9e, ils seront plus \u00e0 m\u00eame de maximiser le potentiel de tension musculaire<\/a>.<\/p>\n

En d’autres termes, la capacit\u00e9 \u00e0 charger correctement vos muscles tout en d\u00e9chargeant vos articulations, ainsi que le maintien d’une ligne de tension optimale gr\u00e2ce \u00e0 un cadre stable et bien soutenu, vous permettront de d\u00e9velopper vos muscles de mani\u00e8re optimale tout en \u00e9vitant les douleurs et les blessures.<\/p>\n

Pourquoi est-ce que je mentionne les blessures ?<\/p>\n

C’est simple : si vous \u00eates bless\u00e9, vous ne pouvez pas vous entra\u00eener ou, au mieux, vous serez s\u00e9v\u00e8rement limit\u00e9 dans ce que vous pouvez faire. Et si vous ne vous entra\u00eenez pas, vous ne construisez pas de muscle. Vous n’avez pas besoin d’une \u00e9tude pour le savoir !<\/p>\n

Pour les clients interm\u00e9diaires et avanc\u00e9s qui ont d\u00e9j\u00e0 une base solide et une meilleure connaissance de soi, il est id\u00e9al de donner la priorit\u00e9 \u00e0 la charge et de maximiser la tension musculaire en tant que principal moteur de progr\u00e8s.<\/p>\n

C’est \u00e0 ce stade que nous avons pr\u00e9par\u00e9 le terrain pour le point principal de l’article, qui est le suivant :<\/p>\n

Quels sont les exercices qui offrent le plus grand potentiel d’hypertrophie musculaire au niveau du bas du corps ?<\/h2>\n

Nous pouvons \u00e9valuer chaque exercice en le notant sur la base de plusieurs facteurs cl\u00e9s.<\/p>\n

L’exercice peut-il \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9 en toute s\u00e9curit\u00e9 ?
\nL’exercice permet-il au(x) muscle(s) de travailler sur une amplitude compl\u00e8te ? (2)<\/a>
\nL’exercice permet-il d’obtenir une courbe de tension bien r\u00e9partie ?
\nLa surcharge progressive est-elle simple et possible ?
\nL’exercice g\u00e9n\u00e8re-t-il un \u00e9quilibre acceptable entre la fatigue centrale et la fatigue locale ?<\/p>\n

En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, si vous choisissez l’essentiel de vos exercices en fonction de ceux qui r\u00e9pondent le mieux \u00e0 ces cinq questions, vous serez sur la bonne voie pour cr\u00e9er un programme efficace adapt\u00e9 \u00e0 l’hypertrophie musculaire.<\/p>\n

Examinons un exemple de s\u00e9ance d’entra\u00eenement moins qu’id\u00e9ale, bas\u00e9e sur des exercices qui n’obtiennent pas de bons r\u00e9sultats dans les questions ci-dessus.<\/p>\n

A) Le soulev\u00e9 de terre conventionnel<\/p>\n