Les personnes dont l’\u00e9nergie et la concentration ne sont pas optimales.<\/p>\n
Les personnes qui ne consomment pas assez de calories pour alimenter leurs s\u00e9ances d’entra\u00eenement ou qui d\u00e9pendent d’aliments de mauvaise qualit\u00e9 pour obtenir leurs calories (McDo apr\u00e8s la gym, big<\/em> ?<\/em>).<\/p>\n Les personnes qui dorment le strict minimum d’heures pour \u00eatre <relativement> fonctionnelles dans leur journ\u00e9e.<\/p>\n C’est ce type de clients qui finissent par d\u00e9pendre d’une double dose de pr\u00e9-workout avant d’aller au gym.<\/p>\n C’est l\u00e0 qu’ils rencontrent un probl\u00e8me…<\/p>\n Si votre client manque d’\u00e9nergie et qu’il compte sur des sources exog\u00e8nes, comme les pr\u00e9-workouts, qu’est-ce que cela vous dit sur sa capacit\u00e9 \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer ?<\/p>\n Eh bien, tout simplement, cela vous indique que sa capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration est probablement mise \u00e0 rude \u00e9preuve.<\/p>\n Cela s’explique facilement par l’\u00e9quilibre d\u00e9licat entre la fa\u00e7on dont le sommeil et la nutrition affectent la charge totale de stress de l’organisme, ou la <charge allostatique>.<\/p>\n La charge allostatique fait r\u00e9f\u00e9rence au stress total accumul\u00e9 qui nous parvient de tous les sph\u00e8res de la vie, qu’il s’agisse d’un manque de sommeil, d’un manque de calories et de nutrition, ou m\u00eame d’\u00e9l\u00e9ments tels que le stress professionnel, le stress financier, le stress relationnel, les blessures, les maladies, les dommages musculaires excessifs, la d\u00e9shydratation, ainsi que le stress per\u00e7u.<\/p>\n Malheureusement, notre corps ne cat\u00e9gorise pas ou ne s\u00e9pare pas ces facteurs de stress en compartiments bien distincts.<\/p>\n Tout cela n’est qu’un gros paquet de STRESS.<\/p>\n En ce qui concerne l’entra\u00eenement et la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration, il y a une chose qui est claire…<\/p>\n En outre, les ingr\u00e9dients stimulants des pr\u00e9-workouts courants agissent en partie en stimulant la r\u00e9ponse nerveuse sympathique, la m\u00eame qui est activ\u00e9e par des niveaux accrus d’adr\u00e9naline et de cortisol.<\/p>\n La question qui se pose alors est la suivante : \u00ab Que se passe-t-il si le client est d\u00e9j\u00e0 accabl\u00e9 par des niveaux \u00e9lev\u00e9s d’activit\u00e9 nerveuse sympathique, d’adr\u00e9naline et de cortisol ? \u00bb<\/p>\n Malheureusement pour eux, cela les poussera probablement de plus en plus dans le trou qu’ils se sont creus\u00e9s, jusqu’\u00e0 ce qu’ils aient l’impression que la seule fa\u00e7on de fonctionner est de prendre une dose de 350 mg de caf\u00e9ine et 5 g de b\u00eata-alanine, entre autres.<\/p>\n Par cons\u00e9quent, si un client compte sur un pr\u00e9-workout \u00e0 forte teneur en stimulants pour avoir l’\u00e9nergie dont il a besoin pour s’entra\u00eener, il se peut que tout cela ne serve \u00e0 rien si l’on tient compte de la diminution g\u00e9n\u00e9rale de la capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration mentionn\u00e9e plus haut. Certes, l’entra\u00eenement sera peut-\u00eatre plus intense, mais \u00e0 quoi bon si le corps a du mal \u00e0 suivre ?<\/p>\n Nous aborderons bient\u00f4t le sommeil et la nutrition, mais je tiens \u00e0 pr\u00e9ciser une chose : Je ne dis pas n\u00e9cessairement que les pr\u00e9-workouts stimulants sont mauvais, mais les questions que vous devriez poser \u00e0 votre client devraient \u00eatre les suivantes :<\/p>\n \u00ab Est-il capable de s’entra\u00eener fort SANS le pr\u00e9-entra\u00eenement ? \u00bb Si les r\u00e9ponses \u00e0 ces questions sont positives, alors les pr\u00e9-workouts peuvent effectivement \u00eatre utilis\u00e9s pour augmenter l’\u00e9nergie et la concentration au-del\u00e0 du niveau de base, ce qui permet de s’entra\u00eener plus fort et d’aller plus loin. Au minimum, un simple caf\u00e9 peut s’av\u00e9rer tr\u00e8s utile.<\/p>\n Voici la v\u00e9rit\u00e9 : quelle que soit la quantit\u00e9 de pr\u00e9-workout que vous prenez, vous laisserez toujours des r\u00e9sultats sur la table si le sommeil et l’alimentation ne sont pas adapt\u00e9s. Vous pouvez prendre tous les stimulants que vous voulez, mais si vous manquez de sommeil et que vous nourrissez votre corps de d\u00e9chets, vous ne ferez que creuser un trou plus profond.<\/p>\n Lorsqu’il s’agit de performance, d’atteindre de nouveaux objectifs, de prendre du muscle et de faire des progr\u00e8s, il est temps de prendre au s\u00e9rieux les deux choses qui comptent plus que n’importe quel suppl\u00e9ment : le sommeil et la nutrition<\/strong>. Il en va de m\u00eame pour les progr\u00e8s de vos clients.<\/p>\n Dans de nombreuses \u00e9tudes, le manque de sommeil est g\u00e9n\u00e9ralement d\u00e9fini par une dur\u00e9e inf\u00e9rieure \u00e0 7 heures par nuit, ce qui, selon mon exp\u00e9rience, repr\u00e9sente un sommeil nettement meilleur que celui de la plupart de vos clients – ce qui ne fait que confirmer l’opinion selon laquelle il faut am\u00e9liorer le sommeil avant d’ajouter des stimulants \u00e0 leur journ\u00e9e.<\/p>\n \u00abLa privation de sommeil<\/a> (<7 h) augmente les hormones de stress circulantes (par exemple, le cortisol) [1] ; diminue la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des r\u00e9serves d’hydrates de carbone (c’est-\u00e0-dire le glycog\u00e8ne) [2] ; d\u00e9r\u00e9gule l’app\u00e9tit et a un impact sur la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique [3] ; augmente le catabolisme et r\u00e9duit l’anabolisme, ce qui a un impact sur le taux de r\u00e9paration musculaire (MPS) [4,5] \u00bb<\/p>\n Remarque : j’utilise ma montre Garmin pour mesurer mon sommeil, mais une autre excellente option est l’anneau Oura, que beaucoup trouvent plus confortable pendant le sommeil.<\/p>\n Dans une autre \u00e9tude<\/a>, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que \u00ab le manque de sommeil a un impact n\u00e9gatif sur le temps de r\u00e9action, la pr\u00e9cision, la force, l’endurance et les fonctions cognitives des athl\u00e8tes, comme le jugement et la prise de d\u00e9cision, ainsi qu’une diminution de la vigueur (\u00e9nergie physique et mentale) et une diminution de la force sous-maximale (performance inf\u00e9rieure \u00e0 l’effort maximal) \u00bb[6].<\/p>\n Encore une autre \u00e9tude portait sur des cyclistes entra\u00een\u00e9s et sur les effets d’une privation partielle de sommeil sur la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s un entra\u00eenement par intervalles de haute intensit\u00e9 (HIIT). Les cyclistes ont b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 soit d’une nuit compl\u00e8te de sommeil (7,5 heures), soit de la moiti\u00e9 de leur sommeil habituel (3,8 heures). Les r\u00e9sultats ont montr\u00e9 que les cyclistes priv\u00e9s de sommeil avaient une puissance de sortie maximale r\u00e9duite 24 heures apr\u00e8s l’entra\u00eenement, se sentaient plus somnolents et \u00e9taient moins motiv\u00e9s pour s’entra\u00eener que lorsqu’ils avaient b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 d’une nuit compl\u00e8te de sommeil.<\/p>\n Cela sugg\u00e8re que m\u00eame une nuit de privation partielle de sommeil nuit consid\u00e9rablement \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s un exercice intense [7<\/a>]<\/p>\n Mais je n’ai pas besoin de vous le dire : nous avons TOUS connu ces nuits de sommeil insuffisant, et nous en avons ressenti l’impact sur l’intensit\u00e9 de notre entra\u00eenement et sur notre concentration d\u00e8s le lendemain. Imaginez \u00e0 quel point la situation peut empirer si nous cumulons ces effets au fil des semaines et des mois !<\/p>\n Passons au facteur 2 :<\/p>\n Sans une base nutritionnelle solide, tout le reste finit par s’effondrer.<\/p>\n La nutrition est un vaste sujet, mais concentrons-nous sur les points les plus importants :<\/p>\n Consommer suffisamment de macronutriments – prot\u00e9ines, glucides et lipides – est essentiel pour maintenir une sant\u00e9 optimale et soutenir les processus physiologiques de l’organisme.<\/p>\n Les prot\u00e9ines<\/strong>, d\u00e9compos\u00e9es en acides amin\u00e9s, jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans la r\u00e9paration de l’ADN, la r\u00e9gulation des neurotransmetteurs et des hormones, la fonction immunitaire, la r\u00e9paration musculaire et bien d’autres choses encore.<\/p>\n Les glucides<\/strong> \u00e9pargnent les muscles et sont n\u00e9cessaires pour compl\u00e9ter les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne afin d’alimenter les performances et de pr\u00e9server la masse musculaire pendant l’entra\u00eenement.<\/p>\n Les graisses<\/strong> sont essentielles \u00e0 l’int\u00e9grit\u00e9 de la membrane cellulaire et au contr\u00f4le des fonctions cellulaires. Vous pouvez avoir toutes les prot\u00e9ines et tous les glucides du monde, mais si vous n’avez pas assez de graisses, vous aurez de s\u00e9rieux probl\u00e8mes. Les membranes cellulaires sont constitu\u00e9es de mol\u00e9cules grasses et si vous ne consommez pas suffisamment de graisses, ces membranes peuvent commencer \u00e0 s’affaiblir, provoquant le chaos dans votre corps.<\/p>\n Haut, gauche : \u0152ufs, porc maigre, pain complet, feuilles de chou<\/em> L’hydratation<\/strong>, par le biais de l’eau, est \u00e9galement essentielle. L’eau est sans doute le quatri\u00e8me macronutriment – elle est essentielle pour tout, de la digestion au fonctionnement du cerveau. Si vous n’en consommez pas suffisamment, votre corps ne peut pas fonctionner de mani\u00e8re optimale.<\/p>\n Les fibres, un autre nutriment important, jouent un r\u00f4le essentiel dans la sant\u00e9 digestive, le contr\u00f4le de la glyc\u00e9mie et le maintien d’un taux de cholest\u00e9rol sain.<\/p>\n Houmous maison + l\u00e9gumes. Une alternative plus saine et presque trois fois moins calorique que le houmous commercial.<\/em><\/p>\n Enfin, il ne faut pas n\u00e9gliger le r\u00f4le des micronutriments, c’est-\u00e0-dire des vitamines et des min\u00e9raux qui favorisent le m\u00e9tabolisme et la sant\u00e9 en g\u00e9n\u00e9ral.<\/p>\n Sachez que nous approfondissons ce sujet dans notre Certification Entra\u00eeneur Priv\u00e9<\/a>, qui vous permet de mieux comprendre l’interaction entre tous ces facteurs importants.<\/p>\n <\/p>\n TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L’ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\nLe stress d\u00e9truit notre capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration et r\u00e9duit consid\u00e9rablement le niveau d’activation et d’intensit\u00e9 que nous pouvons appliquer \u00e0 une s\u00e9ance d’entra\u00eenement donn\u00e9e<\/h3>\n
\n\u00ab Est-il confront\u00e9 \u00e0 des niveaux de stress acceptables et g\u00e9rables\u00a0 ?
\n\u00ab Est-ce qu’il dort suffisamment et mange suffisamment d’aliments de qualit\u00e9 pour soutenir la production d’\u00e9nergie endog\u00e8ne ?<\/p>\nLE SOMMEIL EST ROI<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Blog-4-photo-1.jpg\")
<\/a><\/p>\nNUTRITION<\/h2>\n
Si le sommeil est roi, la nutrition est le fondement qui maintient le royaume en place.<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Blog-4-photo-2-scaled.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\nHaut, droite : Filet de porc, haricots verts + choux de Bruxelles (pas de source majeure de glucides, mais on aurait pu facilement ajouter du riz ou des pommes de terre, par exemple).<\/em>
\nBas, gauche : Poke bowl maison avec riz, edamame, nori, saumon + thon, l\u00e9gumes.<\/em>
\nBas, droite : C\u00f4te de porc avec pommes de terre r\u00f4ties + courgettes et carottes<\/em><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Blog-4-Photo-3-scaled.jpg\")
<\/a><\/p>\n
![\"Deviens](\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\")
<\/a><\/p>\n