{"id":21295,"date":"2025-02-03T07:01:05","date_gmt":"2025-02-03T12:01:05","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/?p=21295"},"modified":"2025-02-03T07:11:16","modified_gmt":"2025-02-03T12:11:16","slug":"comment-maximiser-croissance-musculaire-grace-au-tempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/2025\/02\/03\/comment-maximiser-croissance-musculaire-grace-au-tempo\/","title":{"rendered":"Comment Maximiser Croissance Musculaire Gr\u00e2ce Au Tempo"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">En tant qu\u2019entra\u00eeneur, vos clients comptent sur vous pour \u00e9laborer des programmes qui tiennent vraiment la route \u2014 que leur objectif soit <strong>la perte de gras, croissance musculaire, le d\u00e9veloppement de la force, l\u2019am\u00e9lioration de la mobilit\u00e9, le gain d\u2019athl\u00e9tisme, ou tout \u00e7a \u00e0 la fois.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 un moment ou \u00e0 un autre, vous avez probablement d\u00e9j\u00e0 dit \u00e0 un client \u00ab<strong>\u202fPLUS LENTEMENT\u202f!\u202f\u00bb<\/strong> pendant un exercice. C\u2019est logique, non\u202f? Plus il ex\u00e9cute le mouvement lentement, plus il a de chances de rester en contr\u00f4le et de respecter une technique correcte.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Et oui, vous n\u2019avez pas tort. Mais vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 arr\u00eat\u00e9 pour vous demander\u202f:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Le tempo aide-t-il vraiment votre client ou risque-t-il de le freiner\u202f?<\/strong><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Ralentir les r\u00e9p\u00e9titions les rend-il r\u00e9ellement plus efficaces\u202f?<\/strong><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><strong>Ou bien un tempo strict n\u2019est-il qu\u2019une autre r\u00e8gle qui entrave le v\u00e9ritable progr\u00e8s\u202f?<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cet article, nous allons voir <strong>comment et pourquoi le tempo peut \u00eatre un outil puissant pour construire de la masse musculaire \u2014 ET aussi dans quelles situations il peut potentiellement faire plus de mal que de bien.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gardez \u00e0 l\u2019esprit que cet article ne vise pas \u00e0 explorer de mani\u00e8re exhaustive tous les types de travail au tempo.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-16778 size-full\" src=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>&gt;&gt; OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><b>LE TEMPO: DE QUOI S\u2019AGIT-IL?<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Commen\u00e7ons par d\u00e9finir ce qu\u2019est le tempo, en utilisant la notation \u00e0 4 chiffres r\u00e9cemment popularis\u00e9e.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Prenons l\u2019exemple du tempo \u00ab\u202f3210\u202f\u00bb, o\u00f9 chaque chiffre repr\u00e9sente la dur\u00e9e (en secondes) des diff\u00e9rentes parties de n\u2019importe quel exercice\u202f:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">3: <strong>La phase excentrique<\/strong>, ou \u00ab\u202fphase n\u00e9gative\u202f\u00bb.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">2: <strong>La pause en position \u00e9tir\u00e9e<\/strong>, souvent appel\u00e9e \u00ab\u202fpause d\u00e9savantageuse\u202f\u00bb.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">1: <strong>La phase concentrique<\/strong>, ou \u00ab\u202fphase positive\u202f\u00bb.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">0: <strong>La pause finale en position haute<\/strong>, souvent appel\u00e9e \u00ab\u202fpause avantageuse\u202f\u00bb.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comme vous pouvez l\u2019imaginer, il existe quasiment une infinit\u00e9 de variations de tempo que vous pourriez prescrire. Mais concentrons-nous sur quelques m\u00e9thodes courantes.<\/span><\/p>\n<h3>\u00c9tirements Pour La Prise De Masse \u2013 Excentriques Lentes<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Selon les avis, on peut consid\u00e9rer qu\u2019un tempo lent commence autour de 4 secondes et peut aller jusqu\u2019\u00e0 10 secondes ou plus.<\/span><\/p>\n<p><b>Avantages:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Am\u00e9lioration de l\u2019apprentissage moteur :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Des excentriques lentes aident les \u00e9l\u00e8ves \u00e0 ma\u00eetriser chaque angle et chaque centim\u00e8tre de l\u2019amplitude de mouvement, leur permettant de r\u00e9ajuster et corriger rapidement si leur technique commence \u00e0 s\u2019\u00e9loigner du mouvement optimal.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Hypertrophie gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019ajout de sarcom\u00e8res en s\u00e9rie:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Lorsque des excentriques lentes sont ex\u00e9cut\u00e9es sur toute l\u2019amplitude de mouvement, elles favorisent l\u2019ajout de sarcom\u00e8res en s\u00e9rie (en longueur) plut\u00f4t qu\u2019en parall\u00e8le (en \u00e9paisseur). Avec le temps, cela peut am\u00e9liorer la mobilit\u00e9 en renfor\u00e7ant la force dans les grandes amplitudes, ce qui est essentiel pour les clients souffrant de raideurs articulaires et de tensions musculaires.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">-&gt; <\/span><b>En termes simples:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Vous entra\u00eenez vos muscles \u00e0 \u00eatre plus forts et plus fonctionnels dans des positions \u00e9tir\u00e9es \u2014 ce qui am\u00e9liore la flexibilit\u00e9, le contr\u00f4le et la qualit\u00e9 globale du mouvement.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Renforcement du tissu conjonctif:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> L\u2019entra\u00eenement excentrique renforce les tendons en augmentant la synth\u00e8se de collag\u00e8ne et en am\u00e9liorant leur capacit\u00e9 \u00e0 supporter des charges. \u00c9tant donn\u00e9 que les tendons s\u2019adaptent plus lentement que les muscles, les renforcer r\u00e9duit le risque de d\u00e9s\u00e9quilibres pouvant mener \u00e0 des blessures.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Limitations:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Douleurs musculaires accrues:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les m\u00e9thodes excentriques ont tendance \u00e0 provoquer davantage de courbatures (DOMS), surtout lorsqu\u2019elles sont pratiqu\u00e9es \u00e0 haute intensit\u00e9 et fort volume. Cela peut freiner la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Baisse temporaire de performance:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les excentriques peuvent entra\u00eener une fatigue neuromusculaire \u00e0 court terme, rendant la contraction musculaire plus difficile. L\u2019accumulation accrue de m\u00e9tabolites peut aussi contribuer \u00e0 une inhibition temporaire du syst\u00e8me nerveux central, limitant potentiellement la capacit\u00e9 de votre client \u00e0 atteindre la v\u00e9ritable d\u00e9faillance musculaire n\u00e9cessaire pour d\u00e9clencher la croissance musculaire.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>La vid\u00e9o ci-dessous montre un front squat avec une phase excentrique de 6 \u00e0 8\u202fsecondes, dans le but d\u2019am\u00e9liorer la conscience corporelle et de peaufiner la technique.<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 7 Eccentric Front Squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1052567261?h=c2260dd303&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Cette deuxi\u00e8me vid\u00e9o montre ce qu\u2019on appelle des \u00ab\u202fexcentriques accentu\u00e9es\u202f\u00bb, o\u00f9 la phase excentrique est r\u00e9alis\u00e9e avec un poids supra-maximal (c\u2019est-\u00e0-dire plus lourd que ce que je peux soulever de mani\u00e8re concentrique).<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 7 Accentuated Eccentric Leg Curl\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1052567267?h=f63cfd9e2f&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><strong>En r\u00e9sum\u00e9, les excentriques de longue dur\u00e9e ont leur utilit\u00e9, mais si l\u2019objectif est la prise de muscle, elles doivent \u00eatre utilis\u00e9es avec parcimonie. Cela dit, elles peuvent \u00eatre un excellent outil pour aider vos clients \u00e0 am\u00e9liorer leur stabilit\u00e9 et \u00e0 peaufiner leur technique sur un mouvement.<\/strong><\/h3>\n<h3>Pause Pour Cro\u00eetre &#8211; R\u00e9p\u00e9titions Avec Pause<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il existe de nombreuses mani\u00e8res d\u2019int\u00e9grer des pauses dans un mouvement, et cet article ne les couvrira pas toutes. Nous allons plut\u00f4t nous concentrer sur deux types de pauses: les pauses \u00ab\u202fd\u00e9savantageuses\u202f\u00bb et les pauses \u00ab\u202favantageuses\u202f\u00bb.<\/span><\/p>\n<p><b>Pauses \u00ab\u202fd\u00e9savantageuses\u202f\u00bb:<\/b><b><br \/>\n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Ces pauses augmentent la difficult\u00e9 d\u2019un exercice en \u00e9liminant l\u2019\u00e9lan et l\u2019\u00e9nergie \u00e9lastique accumul\u00e9e. Un exemple classique consiste \u00e0 marquer une pause en bas d\u2019un squat ou d\u2019un d\u00e9velopp\u00e9 avec halt\u00e8res, l\u00e0 o\u00f9 vous ne pouvez plus vous appuyer sur le cycle \u00e9tirement-raccourcissement pour vous aider.<\/span><\/p>\n<p><b>Avantages:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9duction de l\u2019\u00e9nergie \u00e9lastique stock\u00e9e:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Plus la pause est longue (jusqu\u2019\u00e0 environ 4 secondes), moins vous b\u00e9n\u00e9ficiez de l\u2019effet de rebond des tissus passifs, ce qui force vos muscles \u00e0 fournir l\u2019int\u00e9gralit\u00e9 de l\u2019effort. Chaque r\u00e9p\u00e9tition devient plus exigeante et cela aide \u00e0 corriger la technique pour les clients qui ont tendance \u00e0 pr\u00e9cipiter leurs mouvements.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Augmentation du temps pass\u00e9 en position \u00e9tir\u00e9e:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00c0 l\u2019image des excentriques lentes, les r\u00e9p\u00e9titions avec pause prolongent le temps sous tension en position d\u2019\u00e9tirement, ce qui peut renforcer la force et le contr\u00f4le sur des amplitudes plus profondes. C\u2019est utile pour la mobilit\u00e9, la stabilit\u00e9 et la pr\u00e9vention des blessures.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Limitations :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Demande \u00e9nerg\u00e9tique plus \u00e9lev\u00e9e :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> En supprimant l\u2019\u00e9lan et l\u2019assistance \u00e9lastique, les r\u00e9p\u00e9titions avec pause requi\u00e8rent un effort plus important \u00e0 chaque rep, ce qui peut entra\u00eener une fatigue rapide.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9duction de l\u2019efficacit\u00e9 du cycle \u00e9tirement-raccourcissement :<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les pauses att\u00e9nuent le r\u00e9flexe d\u2019\u00e9tirement, un \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9 pour des mouvements explosifs et athl\u00e9tiques. Cela ne veut pas dire que les athl\u00e8tes ne devraient jamais faire de pauses \u2014 il faut simplement les programmer de mani\u00e8re strat\u00e9gique en fonction de l\u2019objectif du client. Pour l\u2019hypertrophie, cela est moins probl\u00e9matique.<br \/>\n<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>La vid\u00e9o ci-dessous montre une pause \u00ab\u202fd\u00e9savantageuse\u202f\u00bb lors d\u2019un back squat, r\u00e9duisant consid\u00e9rablement l\u2019\u00e9lasticit\u00e9 musculaire r\u00e9siduelle.<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 7 Disadvantageous Pause Squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1052567272?h=83b3c9917f&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3><b>Pauses \u00ab\u202favantageuses\u202f\u00bb:<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces pauses rendent l\u2019exercice plus facile sur le moment, car elles surviennent dans des positions o\u00f9 la tension musculaire est moindre \u2014 comme en haut d\u2019un squat ou d\u2019un d\u00e9velopp\u00e9 avec halt\u00e8res. Et c\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui les rend \u00ab\u202favantageuses\u202f\u00bb. En prenant une br\u00e8ve pause permettant de r\u00e9cup\u00e9rer un peu, vous vous pr\u00e9parez \u00e0 pousser plus fort sur la r\u00e9p\u00e9tition suivante et \u00e0 tirer davantage profit de votre s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n<p><b>Avantages:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Micro-repos entre les r\u00e9p\u00e9titions:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Une courte pause offre juste assez de r\u00e9cup\u00e9ration pour permettre d\u2019encha\u00eener plus de r\u00e9p\u00e9titions au total, ce qui augmente la quantit\u00e9 de travail effectu\u00e9e dans la s\u00e9rie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Maintien du recrutement des fibres de type 2A:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Comme la fatigue ne s\u2019accumule pas aussi vite, ces fibres \u00e0 contraction rapide restent actives plus longtemps, un aspect crucial pour l\u2019hypertrophie.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Renforcement du gainage et du contr\u00f4le:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Faire une pause avant la r\u00e9p\u00e9tition suivante aide \u00e0 r\u00e9initialiser la position, la posture et l\u2019intention, aboutissant \u00e0 une ex\u00e9cution plus propre et un entra\u00eenement plus efficace.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Limitations:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9duction de la tension constante dans le muscle:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Faire des pauses entre les r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9duit le temps sous tension en continu, limitant ainsi l\u2019accumulation de fatigue \u2014 un facteur cl\u00e9 pour la croissance musculaire. Si l\u2019objectif est de pousser le muscle au plus pr\u00e8s de l\u2019\u00e9chec, trop de pauses pourraient finalement vous desservir.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Allongement de la dur\u00e9e de la s\u00e9rie:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si les pauses sont surutilis\u00e9es, une partie importante de la s\u00e9rie se d\u00e9roule sans r\u00e9ellement soulever de charge. Cela peut rallonger inutilement la s\u00e9ance sans apporter de b\u00e9n\u00e9fices significatifs.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Note rapide:<\/strong> Pour les exercices comme les tirages (rows) et les leg curls, les pauses \u00ab\u202favantageuses\u202f\u00bb et \u00ab\u202fd\u00e9savantageuses\u202f\u00bb s\u2019inversent. Dans certains mouvements, la distinction entre les deux d\u00e9pend de facteurs tels que la position du corps, le profil de r\u00e9sistance et l\u2019endroit o\u00f9 se produit la tension maximale.<\/em><\/p>\n<p><em>Dans la vid\u00e9o ci-dessous, j\u2019utilise des pauses \u00ab\u202favantageuses\u202f\u00bb lors des derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de la s\u00e9rie pour m\u2019aider \u00e0 en faire deux de plus que je n\u2019aurais pu sans elles.<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 7 Advantageous Pause Squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1052567279?h=de3a5b7dc0&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>En r\u00e9sum\u00e9, ajouter des pauses peut offrir un stimulus d\u2019entra\u00eenement in\u00e9dit qui favorise le d\u00e9veloppement musculaire. Comme pour la plupart des techniques et tempos sp\u00e9ciaux, utilisez-les de temps \u00e0 autre et n\u2019ajoutez pas de pauses \u00e0 chaque mouvement.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\">Pour ma part, je suis un fervent partisan des pauses \u00ab\u202fd\u00e9savantageuses\u202f\u00bb avec mes clients, notamment pour ancrer une technique de qualit\u00e9 et les habituer \u00e0 des positions musculaires plus \u00e9tir\u00e9es.<span style=\"font-weight: 400;\">Pour aller plus loin dans l\u2019am\u00e9lioration de l\u2019amplitude de mouvement de vos clients, <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/blogue\/faut-il-vraiment-eviter-les-etirements-avant-lentrainement\/\">[consultez cet article]<\/a>.<\/span><\/p>\n<h3>Ma\u00eetriser Le Mouvement \u2013 Concentriques Lentes<\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Je l\u2019avoue, les concentriques lentes sont la variation de tempo que j\u2019aime le moins, car leur utilit\u00e9 pratique est assez limit\u00e9e. Cependant, elles peuvent encore \u00eatre int\u00e9ressantes dans certains cas pr\u00e9cis.<\/span><\/p>\n<p><b>Avantages:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Stabilit\u00e9 et contr\u00f4le:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les concentriques lentes peuvent aider \u00e0 am\u00e9liorer le positionnement du corps et la conscience corporelle lors de mouvements que votre client ex\u00e9cute avec difficult\u00e9.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Connexion esprit-muscle:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Bien que ce ne soit pas un facteur d\u00e9terminant, une meilleure connexion esprit-muscle peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour l\u2019hypertrophie. En ralentissant la phase concentrique, on ressent plus facilement la contraction et le travail du muscle cibl\u00e9.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Apprentissage moteur:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Les concentriques lentes peuvent permettre \u00e0 vos clients d\u2019int\u00e9grer plus efficacement des m\u00e9caniques correctes pour des mouvements plus complexes. Comme le dit l\u2019adage : \u00ab\u202fLent, c\u2019est fluide, fluide, c\u2019est rapide.\u202f\u00bb<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Limitations :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>R\u00e9duction du recrutement des unit\u00e9s motrices:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Au d\u00e9but d\u2019une s\u00e9rie, quand la fatigue est encore faible, ralentir volontairement la phase concentrique limite l\u2019activation des unit\u00e9s motrices \u00e0 seuil \u00e9lev\u00e9. Bien que cela devienne moins probl\u00e9matique \u00e0 mesure que la fatigue augmente, \u00e0 ce stade, votre client sera de toute fa\u00e7on oblig\u00e9 de pousser plus fort, rendant le fait de ralentir d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment la concentrique inutile.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Sensation contre-intuitive:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Nos muscles sont con\u00e7us pour g\u00e9n\u00e9rer de la force rapidement afin de surmonter une r\u00e9sistance. Imposer une phase concentrique lente peut para\u00eetre \u00e9trange et contre-intuitif, compliquant l\u2019ex\u00e9cution efficace des r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Alternatives plus efficaces:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Dans la plupart des cas, allier une excentrique lente \u00e0 une concentrique naturellement contr\u00f4l\u00e9e est une approche plus judicieuse. Cela permet de maximiser la tension l\u00e0 o\u00f9 c\u2019est important (pendant la phase excentrique), tout en produisant efficacement de la force lors de la remont\u00e9e.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Dans la vid\u00e9o ci-dessous, j\u2019utilise des concentriques lentes pour peaufiner ma technique sur une variante technique du soulev\u00e9 de terre\u202f: le soulev\u00e9 de terre en d\u00e9ficit avec prise d\u2019arrach\u00e9.<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 7 Slow Concentric Deficit Snatch-Grip Deadlift\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1052573622?h=b6b4b2f695&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"540\" height=\"960\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><strong>En r\u00e9sum\u00e9, les concentriques lentes peuvent trouver leur place lors d\u2019une phase ax\u00e9e sur l\u2019hypertrophie, mais elles sont particuli\u00e8rement utiles pour apprendre des mouvements plus complexes qui requi\u00e8rent un plus grand contr\u00f4le moteur et davantage de pr\u00e9cision.<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses permutations pour prescrire un tempo. Finalement, tout se r\u00e9sume \u00e0 deux points\u202f:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quel est l\u2019objectif\u202f?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> L\u2019exercice en lui-m\u00eame et l\u2019ensemble du programme doivent dicter le tempo, en tenant compte du contexte plus large du macrocycle.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>O\u00f9 en est votre client en termes de niveau de comp\u00e9tence\u202f?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Un d\u00e9butant peut b\u00e9n\u00e9ficier de tempos plus contr\u00f4l\u00e9s pour favoriser l\u2019apprentissage moteur, alors qu\u2019un pratiquant confirm\u00e9 aura peut-\u00eatre besoin d\u2019une ex\u00e9cution plus naturelle, bas\u00e9e sur la production de force.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En mati\u00e8re d\u2019hypertrophie, le tempo passe toujours au second plan par rapport au facteur le plus important \u2014 g\u00e9n\u00e9rer un haut niveau de tension intramusculaire. <a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/blogue\/limportance-de-la-tension-musculaire\/\">Cliquez ici pour en savoir plus sur l\u2019importance de la tension musculaire.<\/a><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cela dit, si vous adoptez une vision d\u2019ensemble de la progression de votre client, il peut y avoir des programmes ou des phases enti\u00e8res o\u00f9 les tempos prescrits ne semblent pas imm\u00e9diatement id\u00e9aux pour la prise de masse pure. Mais sur le long terme, l\u2019utilisation strat\u00e9gique de variations de tempo peut am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du mouvement, le contr\u00f4le et l\u2019amplitude de mouvement fonctionnelle.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Par exemple, des excentriques lentes et des pauses en position \u00e9tir\u00e9e ne semblent peut-\u00eatre pas \u00eatre la mani\u00e8re la plus directe de maximiser l\u2019hypertrophie, mais elles renforcent l\u2019efficacit\u00e9 du mouvement et la force dans ces positions. Avec le temps, votre client sera mieux arm\u00e9 pour pousser plus fort lors des futurs programmes en prenant moins de risques, ex\u00e9cutant les m\u00eames mouvements de mani\u00e8re plus efficace. Le tempo devient alors un outil plut\u00f4t qu\u2019une contrainte n\u00e9cessaire pour progresser.<\/span><\/p>\n<p><b>En conclusion<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ne soyez pas trop obs\u00e9d\u00e9 par le tempo. Ce n\u2019est qu\u2019un outil, pas une fin en soi. Vos clients ne viennent pas en vous demandant \u00ab\u202fd\u2019am\u00e9liorer leur tempo\u202f\u00bb \u2014 ils veulent prendre du muscle, perdre de la graisse, mieux bouger et performer \u00e0 un niveau sup\u00e9rieur. Le tempo peut les y aider, mais en \u00eatre trop rigide ne fera que ralentir leurs progr\u00e8s.<\/p>\n<p><em><strong>R\u00e9f\u00e9rences:<\/strong><\/em><\/p>\n<p>Vogt, M., &amp; Hoppeler, H. H. (2014). Eccentric exercise: Mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct. <em>Journal of Applied Physiology.<\/em> <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00146.2013\" target=\"_new\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00146.2013<\/a><\/p>\n<p>Triboli, M. (2024). <i>The effects of neuromuscular electrical stimulation on muscle inhibition in patients undergoing surgical reconstruction of the anterior cruciate ligament (ACL).<\/i> University of Padua. Retrieved from<a href=\"https:\/\/thesis.unipd.it\/handle\/20.500.12608\/77300\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> https:\/\/thesis.unipd.it\/handle\/20.500.12608\/77300<\/a><\/p>\n<p>Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Haff, G. G., &amp; Stone, M. H. (2019). Implementing eccentric resistance training\u2014Part 1: A brief review of existing methods. <em>Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4<\/em>(2), 38. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jfmk4020038\" target=\"_new\" rel=\"noopener\">https:\/\/doi.org\/10.3390\/jfmk4020038<\/a><br \/>\n<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En tant qu\u2019entra\u00eeneur, vos clients comptent sur vous pour \u00e9laborer des programmes qui tiennent vraiment la route \u2014 que leur objectif soit la perte de&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":82,"featured_media":21303,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-21295","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21295","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/82"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21295"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21295\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21308,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21295\/revisions\/21308"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21303"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21295"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21295"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21295"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}