{"id":21593,"date":"2025-04-28T09:02:15","date_gmt":"2025-04-28T13:02:15","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/?p=21593"},"modified":"2025-04-28T09:02:15","modified_gmt":"2025-04-28T13:02:15","slug":"entrainement-unilateral-force","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/2025\/04\/28\/entrainement-unilateral-force\/","title":{"rendered":"L’entra\u00eenement unilat\u00e9ral pour le d\u00e9veloppement de la force et de la masse musculaire"},"content":{"rendered":"

\u00ab \u00c0 quoi \u00e7a sert de faire un exercice un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 la fois ? \u00bb<\/b><\/h3>\n

Si vous vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 pos\u00e9 cette question, ou si vos clients vous l’ont d\u00e9j\u00e0 pos\u00e9e, vous n’\u00eates pas seul.<\/span><\/p>\n

\u00c0 premi\u00e8re vue, l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral peut sembler inefficace. Il faut deux fois plus de temps pour compl\u00e9ter une s\u00e9rie, et ces exercices sont souvent plus difficiles \u00e0 ma\u00eetriser.<\/span><\/p>\n

Alors pourquoi s’en soucier ?<\/em><\/strong><\/p>\n

La raison pour laquelle vous ne devriez pas n\u00e9gliger les exercices unilat\u00e9raux est qu’ils offrent des avantages uniques que les exercices bilat\u00e9raux ne peuvent pas \u00e9galer. Et comprendre ces avantages est essentiel si vous voulez am\u00e9liorer vos comp\u00e9tences en conception de programmes.<\/span><\/p>\n

Et pourtant, la plupart des programmes ajoutent quelques split squats ou one-arm rows par habitude, sans vraiment comprendre \u00e0 quel point l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral peut \u00eatre puissant lorsqu’il est appliqu\u00e9 avec intention.<\/span><\/p>\n

\u00c0 la fin de cet article, vous aurez une compr\u00e9hension beaucoup plus claire du r\u00f4le de l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral dans le d\u00e9veloppement de la force et de l’hypertrophie, et vous saurez exactement comment l’utiliser pour obtenir des r\u00e9sultats de haut niveau pour vos clients.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L’ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n

\"Deviens<\/a><\/p>\n

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OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n

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Point 1) Les exercices unilat\u00e9raux peuvent \u00eatre mieux adapt\u00e9s \u00e0 l’anatomie de vos clients<\/b><\/h2>\n

Un avantage souvent n\u00e9glig\u00e9 de l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral est la capacit\u00e9 de bouger naturellement, sans \u00eatre forc\u00e9 dans des positions fixes qui stressent les articulations.<\/span>
\n<\/span>Lorsqu’on utilise une barre pour des exercices comme les curls ou les presses, les mains sont verrouill\u00e9es dans une trajectoire rigide. Cela peut sembler anodin au d\u00e9part, mais avec le temps, m\u00eame de l\u00e9gers d\u00e9salignements au niveau du poignet, du coude ou de l’\u00e9paule peuvent entra\u00eener des irritations, de l’inflammation, voire des blessures.<\/span><\/p>\n

\u00c0 l\u2019inverse, utiliser des dumbbells ou d\u2019autres charges ind\u00e9pendantes permet \u00e0 chaque bras de suivre son propre chemin optimal selon sa structure, r\u00e9duisant ainsi le stress articulaire inutile et favorisant des mouvements plus sains \u00e0 long terme.<\/span><\/p>\n

Petit test rapide :<\/b>
\n<\/b> Levez-vous et tournez vos paumes vers l’avant (supination).<\/span>
\n<\/span> Observez l’angle naturel de vos avant-bras par rapport \u00e0 votre torse. Sont-ils parfaitement droits ? L\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l’ext\u00e9rieur ?<\/span>
\n<\/span> Chaque personne a une structure osseuse un peu diff\u00e9rente, et votre positionnement lors des exercices devrait en tenir compte.<\/span><\/p>\n

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Un autre exemple sp\u00e9cifique o\u00f9 les exercices unilat\u00e9raux sont souvent privil\u00e9gi\u00e9s concerne l’entra\u00eenement autour de la douleur et des blessures.<\/span>
\n<\/span>Par exemple, si vous avez d\u00e9j\u00e0 entra\u00een\u00e9 un client en phase de r\u00e9cup\u00e9ration et de r\u00e9habilitation suite \u00e0 une blessure au bas du dos, comme une hernie discale, vous avez probablement constat\u00e9 que les exercices bilat\u00e9raux pour le bas du corps, tels que les squats et les deadlifts, provoquent souvent de la douleur.<\/span><\/p>\n

Cela veut-il dire qu’ils doivent \u00e9viter tout entra\u00eenement du bas du corps ? Absolument pas !<\/b>
\n<\/b>La plupart du temps, ils peuvent encore tol\u00e9rer des exercices unilat\u00e9raux comme les step-ups et les split squats.<\/b><\/h3>\n

Cela s’explique par la mani\u00e8re dont les racines nerveuses sont sollicit\u00e9es diff\u00e9remment lors des mouvements bilat\u00e9raux et unilat\u00e9raux.<\/span>
\n<\/span> Avec les exercices bilat\u00e9raux, les racines nerveuses sont tir\u00e9es des deux extr\u00e9mit\u00e9s, ce qui augmente la tension neurale et aggrave souvent la douleur.<\/span><\/p>\n

En revanche, avec les exercices unilat\u00e9raux, une seule extr\u00e9mit\u00e9 du nerf est mise sous tension, ce qui rend le mouvement beaucoup plus tol\u00e9rable, voire sans douleur.<\/span><\/p>\n

Pensez \u00e0 une partie de tir \u00e0 la corde : imaginez combien de tension se cr\u00e9e lorsque les deux \u00e9quipes tirent en m\u00eame temps, par opposition \u00e0 une seule \u00e9quipe qui tire.<\/span><\/p>\n

Pour nuancer : je ne dis pas que chaque client doit \u00eatre trait\u00e9 avec une extr\u00eame d\u00e9licatesse. Le corps humain est incroyablement r\u00e9silient.<\/b><\/h3>\n

Cependant, vous travaillez probablement d\u00e9j\u00e0, ou vous travaillerez, avec des clients plus sensibles aux subtilit\u00e9s de positionnement articulaire \u2014 et c\u2019est votre r\u00f4le en tant que coach d\u2019adapter le programme \u00e0 eux, et non de les forcer \u00e0 s\u2019adapter au programme.<\/span><\/p>\n

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Point 2) L\u2019entra\u00eenement unilat\u00e9ral am\u00e9liore la stimulation nerveuse des muscles travaill\u00e9s<\/b><\/h2>\n

Vos muscles se contractent gr\u00e2ce \u00e0 un signal \u00e9lectrique appel\u00e9 potentiel d’action.<\/span>
\n<\/span> Ce signal voyage du cerveau, traverse le tronc c\u00e9r\u00e9bral et la moelle \u00e9pini\u00e8re, descend par le nerf sp\u00e9cifique, et atteint le muscle o\u00f9 il active les unit\u00e9s motrices responsables de la contraction.<\/span><\/p>\n

Si l’on imagine ce trajet comme une autoroute, vous pouvez visualiser cette autoroute comme \u00e9tant divis\u00e9e en deux lorsque, par exemple, vous contractez vos deux ischio-jambiers en m\u00eame temps.<\/span>
\n<\/span> Cette division est responsable de ce que l’on appelle le \u00ab d\u00e9ficit bilat\u00e9ral \u00bb.<\/span><\/p>\n

Le d\u00e9ficit bilat\u00e9ral signifie simplement que les deux c\u00f4t\u00e9s du corps travaillant ensemble produisent souvent moins de force que la somme des forces g\u00e9n\u00e9r\u00e9es par chaque c\u00f4t\u00e9 individuellement.<\/strong><\/h3>\n

Comprendre ce ph\u00e9nom\u00e8ne aide \u00e0 expliquer pourquoi l\u2019entra\u00eenement unilat\u00e9ral peut parfois \u00eatre plus efficace pour d\u00e9velopper la force et la masse musculaire au fil du temps.<\/span><\/p>\n

Dans notre article sur la construction simultan\u00e9e de la force et de la masse musculaire<\/span><\/a>, nous avons expliqu\u00e9 que la tension intramusculaire est le principal moteur de l’hypertrophie.<\/span>
\n<\/span> Si l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral nous permet de solliciter davantage les muscles gr\u00e2ce \u00e0 une meilleure stimulation nerveuse, il est logique de penser que l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral peut \u00eatre un outil puissant pour d\u00e9velopper la masse musculaire.<\/span><\/p>\n

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Voici une nuance importante : cela ne s’applique pas \u00e0 tous les exercices.<\/strong><\/h3>\n

Il faut utiliser son jugement. Dans certains cas, les exercices unilat\u00e9raux <\/span>cr\u00e9ent trop d’instabilit\u00e9<\/b>, ce qui limite la possibilit\u00e9 de charger suffisamment lourd pour g\u00e9n\u00e9rer de r\u00e9els progr\u00e8s.<\/span><\/p>\n

Un bon exemple est le unilateral dumbbell press.<\/span>
\n<\/span>Rien que maintenir la position avec un seul dumbbell demande tellement d’engagement du tronc et des fessiers que cela limite la charge que vous pouvez utiliser, en faisant un mauvais choix si votre objectif est de d\u00e9velopper la force ou l’hypertrophie.<\/span><\/p>\n

Utiliser les deux dumbbells simultan\u00e9ment cr\u00e9e plus de stabilit\u00e9, ce qui permet de charger beaucoup plus lourd et d’am\u00e9liorer le recrutement musculaire.<\/span><\/p>\n

L\u2019entra\u00eenement unilat\u00e9ral, en lien avec le d\u00e9ficit bilat\u00e9ral, n’est vraiment pertinent que si l’exercice en question maintient un niveau de stabilit\u00e9 \u00e9lev\u00e9, ou presque \u00e9quivalent. Parce que si la stabilit\u00e9 est s\u00e9v\u00e8rement compromise, la charge sera faible, et la qualit\u00e9 de contraction sera diminu\u00e9e par rapport \u00e0 une ex\u00e9cution bilat\u00e9rale.<\/span><\/p>\n

Cet article ne vise pas \u00e0 revoir tous vos programmes pour les rendre uniquement unilat\u00e9raux.
\nC’est plut\u00f4t un rappel que l’entra\u00eenement unilat\u00e9ral, utilis\u00e9 strat\u00e9giquement, peut renforcer l\u2019ensemble de votre programmation.<\/strong><\/h3>\n

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Voici un exemple de lateral cable raise<\/strong> effectu\u00e9 de mani\u00e8re unilat\u00e9rale, avec un haut niveau de stabilit\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019appui sur une structure solide. L\u2019avantage de cette variante \u00e0 la poulie est que la tension reste \u00e9lev\u00e9e autant en position raccourcie qu\u2019en position allong\u00e9e.<\/b><\/p>\n