{"id":21626,"date":"2025-05-12T08:41:06","date_gmt":"2025-05-12T12:41:06","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/?p=21626"},"modified":"2025-05-12T08:41:06","modified_gmt":"2025-05-12T12:41:06","slug":"glute-training-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/2025\/05\/12\/glute-training-101\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement des Fessiers 101 : Exercices, Anatomie et Programmation Efficace"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il y a de fortes chances (disons 80 %) que si tu as cliqu\u00e9 sur cet article, tu sois une femme qui cherche \u00e0 am\u00e9liorer ses r\u00e9sultats au niveau des fessiers, que ce soit pour toi-m\u00eame ou pour tes clientes. Et si tu es un homme ? F\u00e9licitations, tu fais partie de l\u2019exception. Tous les autres mecs sont pass\u00e9s \u00e0 c\u00f4t\u00e9, et c\u2019est dommage, car la plupart des femmes appr\u00e9cient aussi un homme avec des fesses bien d\u00e9velopp\u00e9es.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Soyons clairs : avoir des fessiers forts, ce n\u2019est pas seulement une question d\u2019esth\u00e9tique ou de remplir un legging. C\u2019est essentiel pour la performance et la pr\u00e9vention des blessures. Des fessiers puissants stabilisent la colonne vert\u00e9brale pendant les mouvements lourds comme les squats ou les deadlifts, et sont essentiels pour maintenir une bonne posture et un contr\u00f4le pelvien efficace.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><b>Pense aux fessiers comme \u00e0 un pont structurel entre le haut et le bas du corps. Si ce pont est faible, ton efficacit\u00e9 de mouvement, ton potentiel de force et m\u00eame ta sant\u00e9 articulaire \u00e0 long terme vont en souffrir.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 la fin de cet article, tu auras une vision plus claire de comment programmer efficacement l&#8217;entra\u00eenement des fessiers pour garder tes clients solides, sans douleur, et, soyons honn\u00eates, leur ajouter un peu de sex-appeal au passage.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>TU ES PASSIONN\u00c9 PAR L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT ET TU VEUX FAIRE CARRI\u00c8RE DANS LE DOMAINE?<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-16778 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg\" alt=\"Deviens entra\u00eeneur priv\u00e9\" width=\"1020\" height=\"566\" srcset=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR.jpg 1020w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-300x166.jpg 300w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-768x426.jpg 768w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-624x346.jpg 624w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/FSA-bannerBlogFR-600x333.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1020px) 100vw, 1020px\" \/><\/a><\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/certification-entraineur-prive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>OUI, JE VEUX DEVENIR UN ENTRAINEUR QUALIFI\u00c9!<\/strong><\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p><\/blockquote>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Aper\u00e7u Anatomique : Les Muscles Profonds des Fessiers<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si tu as d\u00e9j\u00e0 lu certains de nos articles pr\u00e9c\u00e9dents, tu sais s\u00fbrement ce qui vient ensuite ! Il est temps de plonger dans l\u2019anatomie des fessiers : origines, insertions, fonctions et actions principales.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">On va commencer par les <\/span><b>muscles profonds des fessiers<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, ceux que tu ne chercheras pas \u00e0 hypertrophier directement, mais qui ont quand m\u00eame leur importance. Comprendre leur r\u00f4le te donne une vue d\u2019ensemble plus compl\u00e8te de la fonction des fessiers, et fait de toi un coach plus intelligent, tout simplement.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Concernant leur fonction (il y en a 6 en tout), ils partagent tous un point commun : ils servent principalement \u00e0 stabiliser l\u2019articulation de la hanche et \u00e0 maintenir la posture globale.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>1. Piriformis<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur (hanche en extension)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abduction du f\u00e9mur (hanche en flexion)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contribue \u00e0 la stabilisation de la hanche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>2. Obturator Internus<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur (hanche en extension)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Participe \u00e0 l\u2019abduction du f\u00e9mur (hanche en flexion)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stabilisation de l\u2019articulation de la hanche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>3. Obturator Externus<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aide \u00e0 la stabilisation de la hanche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>4. Gemellus Superior<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur (hanche en extension)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contribue \u00e0 la stabilisation de la hanche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>5. Gemellus Inferior<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur (hanche en extension)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Contribue \u00e0 la stabilisation de la hanche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>6. Quadratus Femoris<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Participe \u00e0 l\u2019adduction du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Posterior_Hip_Muscles_1.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-21623\" src=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Posterior_Hip_Muscles_1.png\" alt=\"\" width=\"360\" height=\"437\" srcset=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Posterior_Hip_Muscles_1.png 360w, https:\/\/staging.functional-strength.academy\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/Posterior_Hip_Muscles_1-247x300.png 247w\" sizes=\"auto, (max-width: 360px) 100vw, 360px\" \/><\/a><\/p>\n<h6 style=\"text-align: center;\">https:\/\/commons.wikimedia.org\/wiki\/File:Posterior_Hip_Muscles_1.svg<\/h6>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La majorit\u00e9 du temps, que tu entra\u00eenes tes propres fessiers ou que tu construises un programme pour un client, tu ne cibleras pas ces muscles profonds directement.<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><b>Ils servent principalement de stabilisateurs et assistent les gros muscles fessiers pendant le mouvement.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Il existe certains cas sp\u00e9cifiques en r\u00e9\u00e9ducation o\u00f9 un travail cibl\u00e9 sur ces muscles est prioritaire, mais dans la plupart des contextes d\u2019entra\u00eenement, l\u2019attention se porte sur les <\/span><b>trois principaux<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : <\/span><b>gluteus maximus, medius et minimus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. C\u2019est donc l\u00e0 qu\u2019on va diriger notre focus maintenant.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Aper\u00e7u Anatomique : Les Trois Principaux Muscles Fessiers<\/b><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><b>1. Gluteus Maximus<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extension de la hanche<\/span><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation externe du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abduction (fibres sup\u00e9rieures)<\/span><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Adduction (fibres inf\u00e9rieures, selon la position de la hanche)<\/span><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stabilit\u00e9 pelvienne pendant la marche, le sprint et les charges<\/span><\/li>\n<li aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maintien de la posture verticale et extension du tronc<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>2. Gluteus Medius<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abduction du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fibres ant\u00e9rieures : rotation interne<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fibres post\u00e9rieures : rotation externe<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stabilisation pelvienne pendant la marche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>3. Gluteus Minimus<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Action \/ Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abduction du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fibres ant\u00e9rieures : rotation interne<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fibres post\u00e9rieures : participent \u00e0 la rotation externe (selon la position de la hanche)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stabilisation pelvienne pendant la marche<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00eame parmi les \u00ab Big 3 \u00bb, le <\/span><b>gluteus minimus<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> n\u2019est g\u00e9n\u00e9ralement pas un muscle qu\u2019on isole dans un programme. Comme les muscles profonds, il joue un r\u00f4le de soutien, en assistant le <\/span><b>gluteus medius<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour l\u2019abduction et en aidant \u00e0 stabiliser la t\u00eate f\u00e9morale pendant le mouvement.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> Il est d\u00e9j\u00e0 bien sollicit\u00e9 dans les exercices polyarticulaires bien choisis, surtout en unilat\u00e9ral \u2014 et \u00e7a suffit largement pour la plupart des gens.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un dernier muscle m\u00e9rite d\u2019\u00eatre mentionn\u00e9. Ce n\u2019est pas un fessier \u00e0 proprement parler, mais il participe aux mouvements de la hanche et s\u2019active souvent dans les patterns domin\u00e9s par les fessiers : <\/span><b>le TFL<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>Tensor Fasciae Latae (TFL)<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fonction :<\/b>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Flexion de la hanche<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abduction de la hanche<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rotation interne du f\u00e9mur<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">Stabilisation pelvienne<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><span style=\"font-weight: 400;\">R\u00f4le de soutien dans la tension de la bandelette ilio-tibiale et la stabilit\u00e9 du genou<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bien que le TFL ne fasse pas partie du groupe fessier, il s\u2019active souvent l\u00e0 o\u00f9 les fessiers devraient \u00eatre les principaux moteurs.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Comprendre son r\u00f4le, et savoir quand il devient <\/span><b>trop dominant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, est essentiel pour aider tes clients \u00e0 bouger de mani\u00e8re plus fluide et sans douleur.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mai fait un excellent travail d\u2019explication dans les 3 articles suivants :<br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><a href=\"https:\/\/rehab-u.com\/fr\/clamshell-exercise-il-aggrave-la-douleur-laterale-de-la-hanche\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Article 1: \u201cClamshell Exercise\u201d: Il aggrave la douleur lat\u00e9rale de la hanche<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/rehab-u.com\/is-your-glute-med-really-shut-down\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Article 2: Is your glute med really shut down?<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/rehab-u.com\/fr\/la-marche-avec-bande-elastique-pour-renforcir-les-fessiers\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Article 3: La marche avec bande \u00e9lastique pour renforcir les fessiers<\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><a href=\"https:\/\/rehab-u.com\/clamshell-exercise-it-makes-lateral-hip-pain-worse\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><\/a><a href=\"https:\/\/rehab-u.com\/is-your-glute-med-really-shut-down\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">Si toute cette section anatomie te para\u00eet un peu trop dense, pas de panique\u2026<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><b>\u00a0Ce qui compte dans la vraie vie, c\u2019est de comprendre comment les gens bougent, pas de retenir chaque origine et insertion par c\u0153ur. L\u2019anatomie aiguise ton \u0153il de coach, mais ce qui transforme les r\u00e9sultats de tes clients, c\u2019est ta capacit\u00e9 \u00e0 bien cuer, programmer et ajuster.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Le Cadre Strat\u00e9gique pour l\u2019Entra\u00eenement des Fessiers<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Simplifions la fa\u00e7on dont tu peux utiliser ces connaissances pour cr\u00e9er des entra\u00eenements vraiment efficaces pour tes clients, en suivant ce que j\u2019appelle le <\/span><b>\u201cGlute Trifecta Method\u201d<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>1. Extension de Hanche en Position Verticale<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ces mouvements chargent les fessiers via un vecteur de force vertical, g\u00e9n\u00e9ralement en position debout ou pench\u00e9e vers l\u2019avant, avec le torse align\u00e9 avec le bassin.<\/span><\/p>\n<p><b>Ils sollicitent les fessiers gr\u00e2ce \u00e0 une charge axiale et une extension de hanche contre la gravit\u00e9<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En g\u00e9n\u00e9ral, les hanches et les fessiers subissent le plus de tension dans une position allong\u00e9e, comme au milieu ou au bas d\u2019un squat.<\/span><\/p>\n<p><b>Exemples d\u2019exercices :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Squats<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Romanian Deadlifts<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Step-ups<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Split-squats<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lunges<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>2. Extension de Hanche en Position Horizontale\u00a0<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans ces mouvements, <\/span><b>la charge est appliqu\u00e9e perpendiculairement aux hanches<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, g\u00e9n\u00e9ralement avec le torse parall\u00e8le au sol, comme dans un hip thrust ou un glute bridge.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> Avec cette configuration, la tension maximale se produit en haut du mouvement, lorsque les fessiers sont en position raccourcie, ce qui rend ces exercices id\u00e9aux pour surcharger l\u2019extension de hanche en fin d\u2019amplitude.<\/span><\/p>\n<p><b>Exemples :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Barbell Hip Thrusts<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Glute Bridges<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cable \/ Machine Kickbacks<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Frog Pumps<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Reverse Hypers<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>3. Contr\u00f4le Rotatoire et Plan Frontal<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cette cat\u00e9gorie regroupe les mouvements qui entra\u00eenent<\/span><b> l\u2019abduction de la hanche, la rotation externe ou l\u2019anti-rotation.<\/b><b><br \/>\n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Ce ne sont pas les meilleurs exercices pour hypertrophier les fessiers, mais ils sont essentiels pour d\u00e9velopper la stabilit\u00e9 pelvienne, le contr\u00f4le en unilat\u00e9ral, et corriger des points faibles qui limitent souvent les performances.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Beaucoup d\u2019exercices de cette cat\u00e9gorie sont effectu\u00e9s en unilat\u00e9ral pour am\u00e9liorer l\u2019intention et le contr\u00f4le.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> \ud83d\udc49 <\/span><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/blogue\/entrainement-unilateral-force\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Clique ici pour en savoir plus sur la programmation de l\u2019entra\u00eenement unilat\u00e9ral.<\/span><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas prendre du muscle avec ces mouvements, mais leur r\u00f4le principal est de compl\u00e9ter les exercices plus puissants des deux premi\u00e8res cat\u00e9gories.<\/span><\/p>\n<p><b>Exemples :<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Seated Hip Abduction (machine)<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Lateral Band Walks<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Clamshells<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Side-Lying Leg Raises<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Standing Cable Abductions<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Single-Leg RDL with Reach<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Copenhagen Planks<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">L\u2019id\u00e9e est simple : <\/span><b>choisis un exercice de chaque cat\u00e9gorie<\/b> <b>et int\u00e8gre-les dans ton programme.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si tu t\u2019entra\u00eenes quatre fois par semaine ou plus, il est quand m\u00eame judicieux de <\/span><b>limiter le travail direct des fessiers \u00e0 trois s\u00e9ances<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, afin de laisser le temps \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 la croissance.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Chargement &amp; R\u00e9p\u00e9titions<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adapte les charges en fonction du type de mouvement :<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Lourdes (4\u20138 reps)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u2192 pour les exercices les plus stables<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Mod\u00e9r\u00e9es (9\u201314 reps)<\/b><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>L\u00e9g\u00e8res (15\u201330 reps)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u2192 pour les mouvements plus isol\u00e9s ou instables<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Certains exercices, surtout ceux de la troisi\u00e8me cat\u00e9gorie, ne r\u00e9agissent pas bien aux charges lourdes et doivent plut\u00f4t \u00eatre effectu\u00e9s avec des<\/span><b> charges plus l\u00e9g\u00e8res et un plus grand nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, afin de pr\u00e9server la technique et \u00e9viter les compensations.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais attention : ce n\u2019est pas une r\u00e8gle stricte. Le plus important, c\u2019est d\u2019adapter le niveau de d\u00e9fi au profil du client.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Attendre d\u2019un d\u00e9butant de 50 ans qu\u2019il fasse du cable hip abduction lourd serait totalement irr\u00e9aliste. Dans ce cas, un travail avec des charges l\u00e9g\u00e8res et plus de r\u00e9p\u00e9titions serait bien plus adapt\u00e9.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c0 l\u2019inverse, quelqu\u2019un avec plusieurs ann\u00e9es d\u2019exp\u00e9rience pourra sans doute se challenger sur des charges plus lourdes sans compenser ni d\u00e9grader sa technique.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><b>Comme on le dit toujours : utilise ta t\u00eate \u2014 la r\u00e9ponse est souvent \u00e9vidente.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Exemple d\u2019Application : Un Programme Full Body sur 3 Jours<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Voici un exemple simple de comment inclure un exercice de <\/span><b>chaque cat\u00e9gorie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> dans un programme \u201cFull Body\u201d.<\/span><\/p>\n<h3><b>Full Body \u2013 Jour 1<\/b><\/h3>\n<p><b>A) Box Squat \u2013 3 x 6\u20138<\/b><\/p>\n<p><b>B1)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Leg Curl \u2013 3 x 6\u20138<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>B2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Overhead Press \u2013 3 x 8\u201310<\/span><\/p>\n<p><b>C1)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Cable Row \u2013 3 x 10\u201312<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>C2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Lateral Raise \u2013 3 x 10\u201312<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dans cette s\u00e9ance, on place le box squat en premier avec une charge relativement lourde. L\u2019objectif est que le client soit frais, sans fatigue, pour profiter pleinement de sa concentration et de sa force.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ci-dessous, un exemple du box squat r\u00e9alis\u00e9 sur une s\u00e9rie lourde de 6 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 13 Box Squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1083325163?h=3b7ba18b5d&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>Full Body \u2013 Jour 2<\/b><\/h3>\n<p><b>A1)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Split-Squat (quad-focused) \u2013 3 x 8\u201310<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>A2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Lat Pulldown \u2013 3 x 10\u201312<\/span><\/p>\n<p><b>B1) Machine Hip Thrust \u2013 3 x 10\u201312<\/b><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/blogue\/les-hip-thrusts-pour-developper-les-fessiers\/\"><i><span style=\"font-weight: 400;\">Note : Nous avons une vid\u00e9o d\u00e9di\u00e9e pour apprendre \u00e0 ma\u00eetriser le hip thrust. Clique ici !<\/span><\/i><\/a><\/p>\n<p><b>B2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Flat DB Press \u2013 3 x 8\u201310<\/span><\/p>\n<p><b>C)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Standing Calf Raise \u2013 3 x 12\u201315<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour le jour 2, on place les hip thrusts dans la s\u00e9rie B, car la charge utilis\u00e9e sera mod\u00e9r\u00e9e, et le support externe fourni par la machine permettra de maintenir une bonne performance m\u00eame s\u2019il n\u2019est pas plac\u00e9 en tout d\u00e9but de s\u00e9ance.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ci-dessous, un exemple du hip thrust r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 la machine<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 13 Machine Hip Thrust\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1083325178?h=6b56ceb008&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h3><b>Full Body \u2013 Jour 3<\/b><\/h3>\n<p><b>A1)<\/b> <b>Cable Hip Abduction \u2013 3 x 15\u201320<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>A2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Machine Row \u2013 3 x 6\u20138<\/span><\/p>\n<p><b>B1)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Cable Flyes \u2013 3 x 8\u201310<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>B2)<\/b> <b>Back Extension \u2013 2\u20133 x 8\u201310<\/b><\/p>\n<p><b>C1)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Triceps Pushdown \u2013 2 x 10\u201312<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><b>C2)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Zottman Curl \u2013 2 x 8<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour le jour 3, j\u2019ai plac\u00e9 le cable hip abduction en d\u00e9but de s\u00e9ance pour prioriser le d\u00e9veloppement des fessiers, car c\u2019est l\u2019objectif principal du client. On ne veut pas le rel\u00e9guer en fin de s\u00e9ance quand la fatigue est d\u00e9j\u00e0 install\u00e9e.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Je consid\u00e8re aussi le back extension comme un travail compl\u00e9mentaire pour les fessiers, c\u2019est pourquoi on l\u2019int\u00e8gre sur seulement 2\u20133 s\u00e9ries.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Si l\u2019intensit\u00e9 par s\u00e9rie est \u00e9lev\u00e9e, 2 s\u00e9ries suffisent largement pour cr\u00e9er un bon stimulus sans exc\u00e8s.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tu trouveras ci-dessous un exemple de cable hip abduction et de back extension.<\/span><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Blog 13 Hip Abduction Back Extension\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/1083347464?h=d311775de9&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500\u2500<\/span><\/p>\n<h2><b>Conclusion<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quand il s\u2019agit de d\u00e9velopper des fessiers plus forts et plus volumineux, le plus important est de concentrer ton \u00e9nergie sur les exercices qui ciblent les deux muscles principaux : <\/span><b>glute max<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> et <\/span><b>glute med<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, \u00e0 travers des mouvements qui g\u00e9n\u00e8rent un haut niveau de tension m\u00e9canique.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fais attention aux exercices \u201cInstagram-friendly\u201d. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00eame s\u2019ils sont visuellement impressionnants, beaucoup d\u2019entre eux sont davantage une d\u00e9monstration de contr\u00f4le et de coordination qu\u2019un vrai moyen de construire du muscle.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Concentre-toi sur les gros lifts.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Et utilise les mouvements de stabilit\u00e9 (cat\u00e9gorie 3) pour construire un bassin plus stable, ce qui t\u2019aidera dans les autres exercices, mais aussi dans la vie de tous les jours.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Parce que la v\u00e9rit\u00e9 est simple :<\/span><\/p>\n<h3 style=\"text-align: center;\"><b>Les bases, bien faites, battront toujours le \u201cfluff\u201d cr\u00e9atif.<\/b><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il y a de fortes chances (disons 80 %) que si tu as cliqu\u00e9 sur cet article, tu sois une femme qui cherche \u00e0 am\u00e9liorer&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":82,"featured_media":21615,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-21626","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21626","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/82"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21626"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21626\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21630,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21626\/revisions\/21630"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21615"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21626"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21626"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/staging.functional-strength.academy\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21626"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}